Treinamento e dieta de Dwayne 'The Rock' Johnson
Do topo de seus 1m95, ele começou sua carreira de ator em 1998 com um pequeno papel e depois desempenhou um papel coadjuvante em 2001. Depois de 2003, ele desempenhará os papéis principais e coadjuvantes nos filmes que todos conhecemos: Velozes e Furiosos, Sem dor, sem ganho, Hércules... apenas filmes que incorporam personagens com braços grandes.
Para alcançar o físico em que passou a maior parte de sua vida, Johnson deve aderir religiosamente a um programa de treinamento e a uma dieta rigorosa. Bodybuilding.com acompanhou todos os movimentos da gigante das bilheterias por 24 horas. Perder-se em sua trilha foi cansativo.
O RITUAL DA MANHÃ
A corrida matinal de Johnson é tão intensa que ele poderia encher uma garrafa inteira de água com sua regata encharcada de suor! Mas The Rock está longe de estar exausto com sua sessão diária de cardio. Pelo contrário, ele se sente completamente revigorado depois disso.
Embora a ideia de acordar cedo para o exercício físico possa parecer um pesadelo para a maioria das pessoas, para Johnson, levantar ao amanhecer permite que ele seja fresco e operacional para trabalhar de forma eficaz pelo resto do dia.
"Eu gosto de trabalhar o máximo possível para começar meu dia bem, mental e fisicamente", disse ele. "Dependendo do papel que estou me preparando ou desempenhando naquele momento, costumo passar cerca de 30 a 50 minutos no cross trainer elíptico na primeira hora do dia, seja em casa ou no hotel, depois de beber minha xícara de café. Mas quando estou em casa, também gosto de correr ao ar livre. E depois do cardio, vou almoçar.”
A DIETA
"Em termos de dieta, eu costumo comer cinco refeições por dia. Sou muito organizado, tudo está planejado com antecedência. Tudo é medido de acordo com o meu treinamento. Normalmente, começo meu dia com um bife e panquecas de proteína com farinha de aveia no café da manhã", explica ele. "Frango, bife, claras de ovos, aveia, brócolis, arroz, aspargos, batatas assadas, salada, pimentão, cogumelos, cebola, bem como proteína de soro de leite e caseína em pó são os outros alimentos básicos da minha dieta."
Em vez de seguir as muitas rotinas de treinamento que fizeram o seu caminho ao longo dos anos, ele prefere seguir os modelos de ex-fisiculturistas, que levantavam cargas pesadas regularmente.
"Eu treino seis dias por semana, geralmente de manhã. Mas, dependendo da minha agenda, também posso treinar à noite. Mas eu definitivamente prefiro de manhã. Eu trabalho dividido: separo as diferentes partes do corpo: pernas, costas, ombros, peitorais, bíceps e tríceps. Eu uso barras, polias, halteres e máquinas."
"Meu treinamento muda e me adapto constantemente, mas na maioria das vezes, faço de 4 a 5 séries de 8 a 12 repetições com um tempo de descanso de 60 a 90 segundos. Eu não vou à sala para me divertir, sempre tento trabalhar o máximo possível, ao máximo das minhas habilidades.”
A ROTINA
Durante anos, Dwayne Johnson trabalhou para construir o corpo que a maioria dos homens quer e que as mulheres amam. No entanto, o segredo de seu sucesso é realmente muito simples: ele cresce pesado, treina duro e muitas vezes.
Dia 1: Pernas
Caminhe na esteira por 30 minutos
Slots de mercado com barra: 4 conjuntos, 25 repetições
Prensa na coxa: 4 séries, 25 repetições
Extensões de Perna: 3 séries, 20 repetições
Barra de Agachamento: 4 séries, 12 repetições
Squat Hack: 4 conjuntos, 12 repetições
Slot para 1 perna: 4 conjuntos, 12 repetições
Funcionário romeno da terra: 4 sets, 10 repetições
Perna Curl Assisi: 3 séries, 20 ensaios
Abdutores de máquinas: 4 conjuntos, 12 repetições
Dia 2: Voltar
Pé na esteira 30 minutos
Impressão de polia alta: 4 séries, 12 repetições
Busto inclinado de remo: 4 séries, 12 repetições
Haltere de remo com um braço: 4 séries, 12 repetições
Levantado do chão: 3 séries, 10 repetições
Trações: 3 séries no caso de falha
Encolher os ombros dos halteres: 4 séries, 12 repetições
Tração na barra guiada invertida: 3 séries na falha
Hiperextensões para o banco lombar: 4 séries, 12 repetições
Dia 3: Ombros
Pé na esteira 30 minutos
Desenvolvido sentado em halteres: 4 séries, 12 repetições
Classificação militar desenvolvida: 4 séries, 12 repetições
Elevações frontais em halteres: 4 séries, 12 repetições
Elevações laterais: 4 séries, 12 repetições
Máquina invertida de borboleta: 4 séries, 15 repetições
Pássaro sentado: 4 séries, 12 repetições
Dia 4: Braços / Abdos
Pé na esteira 30 minutos
Bíceps Curl em halteres: 4 séries, 15 ensaios
Soquete de martelo de onda: 4 séries, 15 repetições
Spider Curl no comando: 4 séries no fracasso
Extensão da polia alta do tríceps: 4 séries, 15 repetições
Extensão do haltere do tríceps atrás da cabeça: 3 séries, 15 ensaios
Mergulhos ponderados: 4 séries no momento da falha
Elevador de pernas suspenso: 4 séries, 20 repetições
Crunch com uma polia: 4 séries, 20 ensaios
Rotação do busto: 4 séries, 20 repetições
Dia 5: Pernas
Pé na esteira 30 minutos
Slots de mercado: 4 séries, 25 repetições
Prensa na coxa: 4 séries, 25 repetições
Extensões de pernas: 3 séries, 20 repetições
Agachamento: 4 séries, 12 repetições
Slot de uma perna: 4 séries, 12 repetições
Hack Squat: 4 séries, 12 repetições
Criado de terra romena: 4 séries, 10 repetições
Perna Curl: 3 séries, 20 ensaios
Abdutor da máquina: 4 conjuntos, 12 repetições
Dia 6: Peitorais
Pé na esteira 30 minutos
Desenvolvido deitado: 4 séries, 12 repetições
Em seguida, desenvolvido inclinado a halteres: 4 séries, 12 repetições
Desenvolvido deitado em halteres: 4 séries, 12 repetições
Máquina convergente desenvolvida: 4 séries, 12 repetições
Spreads reclinados com polias baixas: 4 séries até falha
Mergulhos inclinados (versão peitoral): 4 séries no caso de falha
Dia 7: descanso
A DIETA
Refeições 1
280 g de Bife
180 g de Farinha de Aveia
3 claras de ovos
Suco multivitamínico (1 copo)
Refeições 2
220 g de frango
400 g de arroz
100 g de brócolis
100 g de cogumelos
Refeições 3
220 g de bacalhau
200 g de Espargos
400 g de arroz
Refeições 4
220 g de frango
400 g de batata assada
100 g de brócolis
Suco de laranja (1 copo)
Refeições 5
220 g de bacalhau
200 g de Espargos
400 g de arroz
Refeições 6
220 bifes
400 g de batata
Salada à vontade
Refeições 7
30 g de proteína em pó (caseína ou soro de leite)
10 claras de ovos
